راه های کنترل اضافه وزن و چاقی

به نام خدا

راه های کنترل اضافهوزن و چاقی

الف ) با تغييرواصلاحغذایی

1-خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

2-حداقل روزانه دو ميان وعده غذایی مناسب مانند ميوه ، نان و پنير، نان و خيار و گوجه فرنگی و... داشته باشید.

3- غذا به همراه خانواده صرف کنید و مصرف غذاهاي غيرخانگی را کاهش دهید .

4-در وعده های غذایی ، مصرف سبزي و سالاد را فراموش نکنید.

5-هنگام تماشاي تلویزیون از مصرف غذا یا تنقلات خودداري کنید.

6- از چاشنی هاي سالم مانند آب ليمو، آب نارنج ، روغن زیتون و ...  استفاده کنید و از سس مایونز که حاوي چربی زیادي است پرهیز نمایید.

7- مصرف غذاهاي چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالري و پرچرب مانند سيب زمينی سرخ شده، غلات حجيم شده، شکلات، کيك هاي خامه اي و شکلاتی، بستنی، شيرکاکائو ، آجيل و... محدود کنید.

8- برای نوشيدن از آب یا دوغ کم نمك و بدون گاز و یا آب ميوه طبيعی و بدون قند استفاده کنید و از نوشابه هاي گازدار که حاوي مقادیر زیادي قند هستند، بپرهیزید، چون یك بطري 300 ميلی ليتري نوشابه حدود 28 گرم )دو قاشق غذاخوري( شکر دارد.

9- شير و لبنيات کم چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) مصرف کنید.

10-مصرف کره، سرشير، خامه و سس مایونز که حاوي چربی زیادي هستند، محدود کنید و به جای ماست پرچرب و ماست خامه اي از ماست کم چرب و به جاي پنير خامه اي از پنير معمولی استفاده کنید.

11-به جای آب ميوه آماده و تجاري که معمولاً مقداري قند به آن ها اضافه شده است از ميوه یا آب ميوه تازه و طبيعی که در منزل تهیه شده است، استفاده کنید. البته مصرف ميوه بهتر از آب آن است چون حاوي فيبر غذایی است که در پيشگيري از اضافه وزن و چاقی موثر است.

12-در برنامه غذایی روزانه ، از سبزي هاي تازه یا پخته و ميوه تازه استفاده کنید.

13-غذاهاي فيبردار مانند نان سبوس دار )نان سنگك (، بيسکوئيت ساده و سبوس دار، خشکبار و ميوه هاي خشك، ميوه ها و سبزي هاي خام ( مثل هویج ، کاهو، کرفس، گل کلم و ) مصرف کنید. چون فيبر موجود در نان سبوس دار، سبزي و ميوه ها، جذب چربی می شوند و مواد قندي را در روده کاهش می دهند.

14-غذا خوردن در رستوران را محدود کنید ، چون غذاهاي رستورانی اغلب چرب و پر نمك هستند.

15-مصرف فست فودها مثل سوسيس، کالباس و پيتزا که حاوي چربی زیادي هستند محدود کنید، چون افراط در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

ب ) با تحركوفعاليتبدنی

 1- انجام ورزش هایی مثل دوچرخه سواري، دویدن، دویدن تند، شنا کردن در برنامه روزانه خود قرار دهید.

2-در کارهاي منزل مثل تميز کردن خانه، انجام کارهاي باغچه ، آب دادن به گلدان ها، مرتب کردن وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه شرکت کنید.

3- بازي هاي رایانه اي و تماشاي تلویزیون را به کمتر از 2 ساعت در روز محدود کنید.

4- به جاي آسانسور از پله استفاده کنید.

5- در فرصت های مناسب پياده روي کنید . مثلاً براي خرید کردن، رفتن به مدرسه در صورت نزدیك بودن فاصله آن از منزل و ..

6- ورزش هایی که کالري بيشتري می سوزانند مثل فوتبال، واليبال، بسکتبال، شنا و تنيس را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

7-روزانه 60 دقيقه فعاليت ورزشی براي نوجوانان توصيه می شود، پس بهتر است بيشتر از 60 دقيقه در روز فعاليت بدنی داشته باشید و مدت فعاليت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید.

8-شدت ورزش باید به تدریج اضافه شود.در صورتی که فعاليت ورزشی را شروع می کنید، باید از فعاليت هاي سبك تر و مدت زمان کوتاه تر شروع کرده و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

9- بعد از خوردن غذا به مدت یك ساعت ورزش نکنید. به دليل اینکه ورزش کردن نياز به انرژي دارد ، پس از غذا خوردن اگر ورزشی صورت بگيرد ، سوء هاضمه ایجاد می شود.

10- نوع فعاليت ورزشی باید مناسب با سن و توانایی بدنی شما باشد.

عوارضرژیمهايغذایی برایکاهشوزن

توجه داشته باشید که رژيم غذايي كه با حذف كردن وعده هاي غذايي و يا ناشتايي همراه باشد منجر به كاهش وزن سريع مي شود كه اساساً به علت كاهش آب بدن و توده عضلاني است.  در دوره بلوغ اين گونه رژيم هاي غذايي غلط براي كاهش وزن صورت می گیرد علاوه بر اختلال رشد، كمبودهاي تغذيه اي ، ضعف و خستگي، گيجي، افسردگي، تحريک پذيري، يبوست، نداشتن تمركز حواس و اشکال در خوابيدن را به دنبال دارد.

همچنین تنفس بدبو، ريزش مو و خشکي پوست از عوارض رژيم هاي غذايي با محدوديت شديد كالري است. افزايش خطر ابتلا به سنگ كيسه صفرا نيز از عوارض جدي تر اينگونه رژيم هاي غذايي است.

متأسفانه تأخير رشد و تأخير در بلوغ جنسي در اثر دريافت ناكافي غذا با كوتاه قدي غير قابل جبران نمود مي يابد كه در اثر كمبود مواد مُغَذِّي بويژه ريز مُغَذِّي ها ( آهن ، کلسیم ، ید ، روی ،  ویتامین  D , A  ) ايجاد مي شود.

سالم و تندرست باشید

گردآوری: محمد بارونی